57 วิธีในการลดน้ำหนักตลอดกาล ตามหลักวิทยาศาสตร์

0
3093

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แต่การลดน้ำหนักแล้วทำให้มันคงที่นั้นเป็นสิ่งที่ยากกว่า จากกรณีศึกษาพบว่า ร้อยละ 74 ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และการลดน้ำหนักเป็นอุตสาหกรรมที่มีมูลค่าถึง 20 พันล้านเหรียญ ถ้าคุณพยายามทำตัวเองให้ผอมลง จงอย่าหยุดความหวัง มีงานศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การคงน้ำหนักที่ลดลงให้อยู่ได้นานไม่ใช่สิ่งที่งมงาย ถ้าหากว่าคุณดำเนินกิจวัตรตาม 57 เคล็ดลับการทานอาหาร, การออกกำลังกาย, และเคล็ดลับการดำเนินชีวิตประจำวันของคุณ เริ่มกันเลย!

1. จัดเต็มกับอาหารเช้า

อาหารเช้า
อาหารเช้า

แน่นอนว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญ เพราะร่างกายของเราจำเป็นที่จะต้องใช้สารอาหารเพื่อไปเลี้ยงสมองและอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย รู้ไหมคะว่าคนที่กินอาหารเช้าแบบเต็มสตรีม จะไม่ค่อยหิวในช่วงกลางวันเท่าไหร่นัก และนั่นก็หมายความว่า เราจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ในมื้อถัดไปอีก

2. ทานของหวานหลังมื้อเช้า

เค้ก
เค้ก

จบมื้อเช้าด้วยของหวาน! ใช่แล้วหล่ะ จากงานศึกษาของศูนย์กลางทางการแพทย์ มหาวิทยาลัย Tel Aviv พบว่า กลุ่มหนึ่งทานมื้อเช้า 304 แคลอรี่โดยประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม ในขณะที่อีกกลุ่มทานมื้อเช้า 600 แคลอรี่โดยประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมซึ่งรวมของหวาน เช่น ช็อกโกแลต โดนัท คุกกี้หรือเค้ก เมื่อการศึกษา 8 เดือนดำเนินมาถึงครึ่งทาง ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักเฉลี่ย 33 ปอนด์ต่อคน อย่างไรก็ตาม เมื่องานศึกษาสิ้นสุด กลุ่มทานคาร์โบไฮเดรตน้อยน้ำหนักขึ้นมาอีก 22 ปอนด์ ในขณะที่กลุ่มที่ทานของหวานน้ำหนักลดลงเพิ่มเติม 15 ปอนด์ นักวิจัยกล่าวว่า คนที่ทานของหวานมีโอกาสที่จะทานแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมกว่า สำหรับส่วนที่เหลือของวัน

3. ทานใยอาหาร 30 กรัมต่อวัน

ขนมปัง
ขนมปัง

ไม่ว่าจะเป็นพืชผักผลไม้ ขนมปังโฮลวีท หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ช่วยเรียกความสดชื่นอย่างสมูทตี้ เพราะไฟเบอร์จะเข้าไปช่วยดูดซึมไขมันและทำให้อิ่มท้องได้นาน

4. ละเว้นเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า ชาหรือกาแฟ

พวกเครื่องดื่มซ่าๆผสมโซดา ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการดื่มโซดามีแนวโน้มที่จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องสูง และน้ำผลไม้หวานๆก็ลืมไปได้เลย เพราะเต็มไปด้วยน้ำตาลและมีแคลอรี่มากเกิน

5. เก็บผักสะสมไว้ในตู้เย็นเสมอ

ในตู้เย็นควรมีผักผลไม้สดติดเอาไว้บ้าง ถ้าไปซื้อมาแล้วก็ฟรีซเอาไว้เลย อาจจะทำความสะอาดแล้วจัดการเก็บลงกล่องซูเปอร์แวร์ไว้ การกินผักทำให้ดีต่อสุขภาพและลดโอกาสที่จะคุณจะหันไปสั่งพิซซ่าแทน

6. ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงบ้าง

เนื้อวัว
เนื้อวัว

ลองสังเกตสิคะว่า สาวกมังสวิรัติมักจะมีหุ่นที่เพรียวบางและดูสุขภาพดี ลองทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยถั่วที่ให้โปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเห็ดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (เคยมีคนทำน้ำสต๊อกไก่จากเห็ดด้วยนะ รสชาติดีเชียวล่ะ)

7. ดื่มนมเป็นประจำ

นมสด
นมสด

อาหารที่อุดมด้วยนมจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ดี นอกจากนี้ฮอร์โมน Calcitriol ในนมยังช่วยในการบำรุงแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรงขึ้น พร้อมกับสั่งให้เซลล์ไขมันของคุณเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้น้อยลง และเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น

8. เพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีน (แต่ต้องไม่มากจนเกินไป)

อย่าลืมว่าโปรตีนก็สำคัญ เพราะในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญค่ะ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อที่มากพอและแข็งแรง การเผาผลาญแคลอรี่ก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน (และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย) ซึ่งร่างกายต้องการเวลาและพลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานและเผาผลาญแคลอรี่ออกไปจากร่างกาย กินให้เยอะ แต่พอดี เพราะถ้าออกกำลังกายไม่เพียงพอก็อาจจะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกินที่กำจัดไม่หมด

9. ดื่มกาแฟดำ

คาเฟอีนในกาแฟดำจะช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่เป็นไปได้ดีขึ้น แต่ก็อย่าดื่มจนมากเกินไปเนื่องจาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงดื่มไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวันเท่านั้นค่ะ

10. ดื่มไวน์บ้างในบางครั้ง

ไวน์
ไวน์

ไวน์แดงช่วยกำจัดแคลอรี่ได้ดีค่ะ ในวันที่ต้องกินมื้อหนักๆอย่างสเต็ก ถ้าได้จิบไวน์แดงสักแก้วตบท้ายก็คงจะดีนะ แถมยังช่วยป้องกันเชื้อโรคให้ร่างกายของเราได้ด้วย

11. กินถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่าง

พิสตาชีโอ
พิสตาชีโอ

พิสตาชีโอจะช่วยให้คุณกินอาหารได้น้อยลง แถมยังมีโปนตีนและไฟเบอร์สูง ดีที่สุดคือแคลอรี่น้อยค่ะ

12. ระวังการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อื่นๆ

เครื่องดื่มเย็นชื่นใจอย่างเบียร์ เหล้า นั้นมีแคลอรี่มากมายถึง 125 แคลอรี่และเห็นได้ชัดว่าแคลอรี่เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ เพราะคุณจะอดใจไม่ไหวกับการหยิบสแน็คเข้าปากแน่นอน นักวิจัยพบว่าการเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้สมองของคุณมีความรู้สึกไวต่อกลิ่นของอาหารทำให้พวกคุณกิน กิน และกินมากขึ้น

13. ทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวทุกมื้อ (MUFA)

การกลัวไขมันทุกประเภทเป็นความเชื่อโบราณ เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFAs) มักช่วยคุณลดน้ำหนักแทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก เมื่อนักวิจัยให้ผู้หญิงทานอาหาร 1,600 แคลอรี่ที่มี MUFAs สูง ผลการศึกษาพบว่า พุงของพวกเธอยุบลงถึงหนึ่งในสามในระยะเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ดังนั้น จงโรยถั่วในสลัด ราดน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาลงบนผักต้ม หรือบดอะโวคาโดบนขนมปังปิ้งในมื้อเช้า

14. ระวังการเติมน้ำตาล

คุณอาจกินน้ำตาลมากกว่าที่คุณรู้ โดยเฉลี่ยผู้คนทานน้ำตาล 22 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าสามเท่าของจำนวนที่แนะนำโดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน บางเวลาที่ไปกินอาหารตามร้านข้างทางอย่างพวกก๋วยเตี๋ยว ผัดไท เชื่อเลยว่าหลายๆคนต้องทำการเติมน้ำตาลเพิ่มเพราะความเคยชินแน่นอน ยั้งใจเอาไว้ค่ะ! ท่องเอาไว้ว่าน้ำตาลนั่นมันเป็นขุมพลังงานที่เต็มไปด้วยแคลอรี่เชียวนะ!

15. ตุนทูน่ากระป๋องเอาไว้ในครัว

ทูน่ากระป๋องถือว่าเป็นโปรตีนชั้นเลิศของคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักอยู่ค่ะ เวลาที่อยากจะกินอะไรสักอย่างแต่ก็กลัวว่าจะเป็นการเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายเปล่าๆ ก็ลองเปิดทูน่ากระป๋องมากินคู่กับผักสดๆดูสิ อร่อยนะแถมยังได้ประโยชน์ด้วย อ้อ! แนะนำว่าให้เลือกทูน่ากระป๋องในน้ำแร่จะดีกว่านะคะ

16. อย่าลืมผักโขม

ผักโขมและผักสีเขียวมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกายมากกว่า 300 อย่าง งานศึกษาปี 2013 เผยว่าผู้คนที่บริโภคแมกนีเซียมมักจะมีปริมาณน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำกว่า ซึ่งสิ่งนี้มีบทบาทต่อน้ำหนัก

17. รับประทานปลาให้มาก

ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน

โปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนจากปลา เพราะไม่ค่อยมีกรดไขมันอิ่มตัวมากนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกอย่าง แซลมอน ปลาทูน่า ที่มีโอเมก้า 3 สูง ดีต่อหัวใจและไขมันในร่างกาย

18. ทานซุปก่อนทานแซนด์วิช

จากงานศึกษาปี 2007 ที่ตีพิมพ์ว่าด้วยเรื่องความอยากอาหาร พบว่า คนที่กินซุปก่อนมื้ออาหารกลางวัน จะลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลงได้ประมาณ 20% นั่นก็หมายความว่าคุณจะกินได้น้อยลง ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง ซึ่งซุปที่กินควรเป็นซุปใสอย่างซุปผักโขมจะดีกว่านะ

19. จับคู่โปรตีนกับผลไม้

แอปเปิ้ล กล้วย สตอเบอร์รี่เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและรอบเอวของคุณทั้งนั้น แต่การจับคู่กับโปรตีนทำให้ดียิ่งขึ้นอีก ทางเลือกง่ายๆคือ การทานแอปเปิ้ลและนม 1 ถ้วยให้โปรตีน 10 กรัมและใยอาหาร 5 กรัมสำหรับปริมาณ 200 แคลอรี่

20. เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นแบบโฮลวีท

ขนมปัง
ขนมปัง

คนที่กินขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีนั้นมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าค่ะ นั่นเป็นเพราะว่าในขนมปังชนิดนี้มีไฟเบอร์อยู่ในปริมาณมาก กินแล้วอิ่มเร็ว และดีต่อระบบขับถ่าย

21. ไม่ต้องเครียดกับกลูเตนให้มากนัก

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบได้ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังมีคนที่แพ้กลูเตนอยู่บ้าง คนที่แพ้ก็จะเกิดอาการท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียนได้ แต่ก็ไม่เป็นอันตรายสำหรับคนทั่วไปมากนัก แค่ต้องกินให้เพียงพอ พอเหมาะ

22. ระวังน้ำตาลที่แฝงอยู่ในอาหาร

ฉลากอาหารอาจจะไม่มีคำว่า “น้ำตาล” แต่ก็ไม่ได้จะหมายความว่า อาหารดังกล่าวไม่มีสารให้ความหวาน บ่อยครั้งที่เรามักจะเจอกับแคลอรี่ที่มากับน้ำตาลในปริมาณที่สูง โดยเฉพาะเมื่อบนฉลากติดว่าความหวานนั้นได้มาจากซูโครส น้ำผึ้ง เมเปิ้ล ไซรัป หรือแม้กระทั่งน้ำเชื่อมข้าวแดง

23. ไม่ต้องพึ่งอาหารแปรรูป

การจะเข้าครัวทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลามาก แต่อย่าลืมว่าการกินอาหารเย็นแช่แข็งและผลิตภัณฑ์ที่บรรจุกระป๋องอื่นๆ ในระยะยาว จะทำให้ร่างกายไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอ เพราะฉะนั้นในหนึ่งอาทิตย์ก็ลองเข้าครัวทำอาหารสัก 2 วัน เสาร์-อาทิตย์ จะได้รู้สึกดีที่ได้ลงมือทำอาหารกินเองซะบ้าง แถมยังสามารถควบคุมได้เองด้วยว่าวันนี้อยากกินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ คุ้มจะตาย

24. ปรุงอาหารให้จัดจ้านขึ้น

พริก
พริก

Capsaicin เป็นสารประกอบในพริก ช่วยทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แต่อย่าลืมว่าควรกินรสจัดในปริมาณที่ตัวเองพอรับได้ ไม่ใช่ว่าใส่พริกจนเยอะแล้วลำบากต่อท้องไส้นะคะ

25. แบ่งขนมขบเคี้ยวออกเป็นสองส่วน

ขนม
ขนม

รู้ค่ะว่าคนเราก็มีอาการอยากกินขนมขบเคี้ยวมันๆบ้างเนอะ แต่จะว่ายังไงดีล่ะ จะบังคับไม่ให้กินก็ดูจะใจร้ายเกินไป งั้นลองแบ่งออกเป็นสองส่วนดีไหม? ขนมมันฝรั่งทอดกรอบที่คุณชื่นชอบ ก็ลองแบ่งออกมากินทีละนิด มื้อละ 5-6 ชิ้นก็ว่าไป

26. ออกกำลังกายและสนุกไปกับมัน

ถ้าหากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหมือนกับการทำงานบ้าน คุณก็จะไม่สนุกไปกับมันและอาจจะจบลงที่การทานมากขึ้น จากงานศึกษาของมหาวิทยาลัย Cornell ปี 2014 พบว่า นักวิจัยบอกอาสาสมัครครึ่งหนึ่งว่าจะให้ออกกำลังกาย กับบอกอีกครึ่งหนึ่งว่าจะให้ไปเดินชมวิว หลังจากเดินเสร็จ กลุ่มที่บอกว่า “ไปออกกำลังกาย” ทานมากกว่ากลุ่มที่บอกว่า “ไปเดินชมวิว” ร้อยละ 35

27. จงกลายเป็นนักออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวันที่เหลือ ลองตื่นมาออกกำลังกายในตอนเช้า เช่นช่วง 6–7 โมง เป็นเวลา 45 นาที คุณจะได้รับทั้งความสุขจากธรรมชาติ (เสียงต้นไม้ เสียงนกร้อง) และประโยชน์จากแสงแดดในการช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง เผาผลาญกันแต่เช้าแบบนี้รับรองว่าทั้งวันก็เอาอยู่

28. ลองออกกำลังกายแบบ HIIT


การอกกำลังกายแบบนี้คือการเน้นให้ร่างกายได้ออกแรงอย่างหนักหน่วงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ผลของมันก็คือระบบเผาผลาญภายในร่างกายจะทำงานได้อย่างเต็มสตรีม ถ้าเหนื่อยก็พักสัก 5 นาทีแล้วทำต่อ ใครที่สงสัยว่าเค้าทำกันยังไงก็ดูตามวิดีโอได้เลยค่ะ

29. สนุกกับอาหารมื้อเล็กๆ

หลังจากที่ออกกำลังกายแล้ว อาจจะกินแซนด์วิชโฮลวีทอกไก่กับสมูธตี้สักแก้ว เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและไม่ทำให้คุณหิวโหย จนไปจัดการมื้อเย็นแบบหนักๆ

30. ออกกำลังกายกับเพื่อน

การที่ได้ออกกำลังกายกับเพื่อนสาวสุดที่รักหรือแก๊งเพื่อนแสบซ่าส์สมัยมหาลัย จะช่วยดึงเอเนอร์จี้ของคุณออกมาได้อย่างไม่น่าเชื่อ ส่วนหนึ่งนั้นเกิดจากความที่อยากลองแข่งกันเองดูว่าใครจะอึดกว่ากัน และแน่นอนว่าผลดีก็ย่อมเกิดขึ้นกับตัวคุณแน่นอน

31. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่

แคลอรี่
แคลอรี่

คุณอาจรู้สึกพร้อมเสมอที่จะปล่อยใจไปกับการทานอาหารมื้อใหญ่หลังออกกำลังกายอย่างหนัก แต่สิ่งนี้เป็นเรื่องผิดมหันต์! การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นชั่วโมงของคุณจะเสียเปล่าภายในเวลาไม่กี่นาทีถ้าหากเลือกอาหารการกินที่ไม่ถูกต้อง ผู้หญิงโดยเฉลี่ยเผาผลาญได้ 550 แคลอรี่เมื่อออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง และการทานสมูทตี้ คุกกี้ หรือของหวาน ทำให้ครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายมาอย่างหนักสูญสิ้นไป

32. ออกกำลังกายนอกบ้านบ้าง

ทางเดียวที่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง งานศึกษาปี 2011 ในวารสารวิทยาศาสตร์สิ่งแวดล้อมและเทคโนโลยีพบว่า การออกกำลังแบบกลางแจ้งช่วยให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ดังนั้น เย็นนี้ลองหยิบรองเท้าคู่ใจสักคู่แล้วออกไปวิ่งที่สวนสาธารณะดูสิ ฟีลที่ได้มันจะแตกต่างกันมากเลยล่ะ

33. อย่ากลัวห้องยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนัก

รู้ไหมคะว่าการยกน้ำหนักนั้นจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีและต่อเนื่อง นั่นหมายความว่าหลังจากที่ออกจากห้องแล้ว ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกอย่างน้อย 20 นาที ลองไปฝึกยกน้ำหนักสัก 30-40 นาที สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 4 เดือน มันอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวันเชียวนะ

34. สร้างรายการเพลงที่คุณชื่นชอบ

เพลย์ลิสต์
เพลย์ลิสต์

คนที่ออกกำลังกายพร้อมฟังเพลง มักจะออกกำลังกายได้นานกว่าและหนักกว่าคนที่ไม่ได้ฟังเพลงไปด้วย คำถามคือ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เนื่องจาก ขณะฟังเพลงทำให้เบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อยล้าและทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น (และเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น)

35. ตั้งโรงยิมที่บ้าน

ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้ไปขนอุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ในบ้านนะคะ เพียงแต่อาจจะต้องมีอุปกรณ์เล็กๆน้อยๆ อย่างเช่น เสื่อโยคะ ลูกบอล ยางยืดเอาไว้เท่านั้น บางเวลาที่นั่งดูซีรี่ย์เกาหลีอยู่ก็สามารถหยิบลูกบอลขึ้นมาทำกายบริหารง่ายๆได้ สนุกแถมยังได้ออกกำลังกายไปในตัว

36. งดการใช้บัตรเครดิต

บัตรเครดิต
บัตรเครดิต

รู้ไหมคะว่าการรูดซื้อๆ จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหยิบนู่นหยิบนี่เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่และขนมที่เต็มไปด้วยน้ำตาล เพราะฉะนั้น ถ้าวันนี้จะต้องไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ตก็ให้พกเงินสดไปจะดีกว่านะ

37. ทำตัวเองให้ลำบากบ้าง

การออกกำลังในตอนเช้าไม่ใช่ข้ออ้างที่ทำให้คุณจอดรถใกล้ที่ทำงานมากขึ้นเพื่อให้เดินน้อยลง หรือเป็นข้ออ้างให้ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได เห็นเพื่อนร่วมงานกำลังใช้ลิฟท์ อย่าไปสนใจค่ะ ให้เดินขึ้นบันไดไปเลย เป็นการออกกำลังกายไปในตัวแถมยังช่วยลดการใช้พลังงานด้วยนะ คนอื่นไม่รู้แต่คุณรู้ ในช่วงกลางวันก็อาจจะเดินหาร้านอาหารให้นานขึ้นหน่อย เลือกร้านที่อยู่ไกลจากออฟฟิศ กินเสร็จก็เดินกลับมาจะได้ถือโอกาสเดินย่อยไปในตัว

38. เขียนสิ่งที่คุณกิน

ลองคิดดูขำๆ ว่าถ้าวันนี้คุณลองจดลิสท์อาหารที่คุณกินเข้าไป คุณจะเห็นว่าตัวเองกินเยอะแค่ไหน และนั่นก็หมายความว่าวันพรุ่งนี้คุณต้องกินน้อยลงและออกกำลังกายแล้วล่ะ

39. พักโซเชียลบ้าง

Instagram
Instagram

การเล่นโซเชียลในทุกวันนี้ทำให้คุณตบะแตกได้ง่ายๆเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโซเชียลที่มีการแชร์รูปภาพอาหารน่ากินๆ อย่าง Pinterest และ Instagram ยิ่งถ้าได้ไปติดตามแอคเคาท์ที่ถ่ายรูปอาหารได้น่ากิน ชีสเยิ้มๆนี่ล่ะก็ตายแน่นอน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Southern California กล่าวว่า การมองภาพอาหารแคลอรี่สูงจะกระตุ้นให้คุณหันไปทานอาหารที่มีไขมันสูงในโอกาสต่อไปที่คุณหิว

40. อย่าเครียด

ความเครียดทำให้คุณรู้สึกย่ำแย่และน้ำหนักเพิ่ม ฮอร์โมนความเครียด Cortisol ทำให้คุณหิวขึ้นกว่าเดิมและทำให้คุณอยากทานอาหารขยะ และสุดท้ายทำให้อ้วนลงพุง

41. กินอาหารอย่างเงียบๆ

ผลการวิจัยโดยมหาวิทยาลัย Cornell พบว่า คนที่กินอาหารในแต่ละมื้ออย่างเงียบๆ ไม่มีเสียงการแจ้งเตือนของสมาร์ทโฟน ไม่มีเสียงทีวีที่ทำให้ดูไปกินไป มีแนวโน้มที่จะเลือกกินอาหารท่มีประโยชน์กว่าในปริมาณที่เหมาะสมกว่าคนที่นั่งกินหน้าทีวี นั่นหมายความว่าช่วงเวลาที่คุณหยิบอะไรเข้าปากนั้นคุณอาจไม่รู้ตัวเลยก็ได้

42. แอบออกกำลังกายโดยไม่มีแบบแผน

ทุกครั้งที่คุณขยับ ใช้กล้ามเนื้อและเหงื่อออกถือเป็นการออกกำลังกายหมด การกวาดใบไม้ การวิ่งรอบสวนกับลูกๆ หรือการเล่นวอลเลย์บอลชายหาดกับเพื่อนๆถือเป็นการเผาผลาญพลังงานหมด

43. การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ

นอนหลับ
นอนหลับ

การนอนน้อยเกินไปมักทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมาก เช่น ความเสี่ยงด้านความหดหู่ เบาหวานประเภท 2 และความเครียด หนึ่งในประโยชน์จากการนอนหลับเพียงพอ คือ น้ำหนักที่สมดุล มหาวิทยาลัย Chicago เผยว่า ผู้อดอาหารที่พักผ่อนเพียงพอมักลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้คนนอนไม่เพียงพอ

44. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

การทานอาหารเร็วทำให้น้ำหนักขึ้น งานศึกษาหนึ่งพบว่า ร้อยละ 84 ของคน 3,000 คนเป็นนักทานที่ทานเร็วที่สุด พวกเขาน้ำหนักมากกว่าคนที่ทานช้า Cynthia Sass, MPH, RD และบรรณาธิการด้านโภชนาการของ Health’s เสนอให้คุณวางส้อมลงระหว่างเคี้ยวและหายใจบ้าง

45. เล่นเกมบนมือถือ

ข้อนี้อ่านแล้วอาจจะงงๆ แต่มันได้ผลดีเลยล่ะ เพราะการเล่นเกมในแต่ละครั้งจะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับเกม และทำให้ลืมขนมหรืออาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ได้หลายชั่วโมงเชียวนะ

46. วางแอปเปิ้ลไว้บนโต๊ะทำงาน

แอปเปิ้ลเขียว
แอปเปิ้ลเขียว

โดยเฉพาะแอปเปิ้ลสีเขียวที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก วางเอาไว้เลยค่ะ อาจจะจัดใส่ตะกร้าสวยๆเอาก็ได้ หิวก็หยิบมากินเพลินๆ ทำให้ลืมขนมหวานๆที่มีแคลอรี่สูงไปได้

47. ตักอาหารจากหม้อลงจานตัวเอง

จากผลการวิจัยพบว่า คนที่เทอาหารจากหม้อลงจานของตัวเอง แทนที่จะตักใส่ชามแล้วเอามานั่งกินนั้น มีแนวโน้มที่จะกินอาหารได้น้อยลงถึง 20% เมื่อคุณต้องลุกจากโต๊ะเพื่อบริการตนเอง

48. จัดการตู้เก็บจานใหม่

ใช้จานใหญ่ก้ใส่ได้เยอะขึ้น ใช้จานเล็กก็ได้น้อยลง ลองเปลี่ยนการจัดจานซะใหม่ ให้จานใบใหญ่ๆขึ้นไปอยู่ด้านบน จัดจานเล็กๆให้อยู่ในที่ที่หยิบง่ายแทน จะช่วยให้คุณตักอาหารใส่จานได้น้อยลงด้วยนะ

49. ทำอุณหภูมิภายในบ้านให้เย็น

ทำอุณหภูมิภายในบ้านให้เย็นเข้าไว้ อากาศเย็นๆจะทำให้ร่างกายของคุณดึงพลังงานออกมาใช้ แน่นอนว่ามันหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินด้วย

50. เคี้ยวหมากฝรั่ง

อาจจะฟังดูเป็นเรื่องแปลกแต่ก็เป็นความจริง ในงานศึกษาของมหาวิทยาลัย Rhode Island คนที่เคี้ยวหมากฝรั่งจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ได้เคี้ยวร้อยละ 8 นอกจากนี้ นักวิจัยเผยว่าไอศกรีมแท่งอาจทำให้ทานแคลอรี่น้อยลงได้ 68 แคลอรี่ตลอดช่วงวัน

51. ตั้งปลุกทำกิจกรรม

ลองตั้งปลุกโทรศัพท์หรือในปฏิทิน Google Calendar ให้คุณลุกออกจากที่นั่งไปทำอย่างอื่นทุกๆ 30 นาที คุณจะสามารถเร่งการเผาผลาญได้ราวๆร้อยละ 13 โดยกล่าวไว้ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition.

52. รัดเข็มขัด

ถ้าวันนี้มีนัดออกไปแฮงค์เอาท์กับเพื่อนหรือมีนัดกินข้าวเย็นกับที่บ้าน ให้ใส่เข็มขัดไปในวันนั้นด้วยซะเลย เพราะเมื่อไหร่ที่คุณเผลอตัวกินเยอะ ความแน่นรอบพุงมันจะฟ้องเองค่ะ

53. ทานอาหารในสภาวะที่ไร้ความเครียด

อย่ากินอาหารในสภาพแวดล้อมที่มีแต่ความเครียด เพราะการกินอาหารท่ามกลางความเครียดนั้นจะทำให้ระบบย่อยของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ผลคือทำให้เกิดอาการท้องอืด ปวดท้อง อาหารไม่ย่อยได้ และจากงานศึกษาด้านจิตวิทยาพบว่า คนที่ทานอาหารในสภาวะแวดล้อมที่ผ่อนคลายมักจะทานน้อยกว่าคนที่ทานในสภาวะกดดันร้อยละ 18

54. เลือกจานอาหารอย่างชาญฉลาด

สีของจานอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก แต่เชื่อหรือไม่ว่าสิ่งนี้มีบทบาทอย่างมากต่อปริมาณที่คุณทาน ตามที่เสนอในงานศึกษามหาวิทยาลัย Cornell ในปี 2012 นักวิจัยค้นพบว่า เมื่ออาหารอยู่ในจานที่สีกลมกลืนกัน (เช่น พาสต้าที่มีซอสแดงที่อยู่บนจานสีแดง) ผู้คนมักจะทานมากกว่าเมื่ออาหารอยู่ในจานที่สีตัดกัน (เช่น พาสต้าที่มีซอสแดงอยู่บนจานสีขาว) ถึงร้อยละ 22

55. ดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้วก่อนทานอาหารทุกมื้อ

ก่อนที่คุณจะกินอาหารให้ดื่มน้ำสักแก้ว การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะอยากกินน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกาย และถ้าจะดีกว่านั้นให้ใส่น้ำแข็งลงในแก้วด้วย งานศึกษาเยอรมันพบว่า การดื่มน้ำเย็น 16 ออนซ์เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 30 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

56. ใส่เครื่องตรวจจับกิจกรรม

เคยสำรวจตนเองหลังออกกำลังกายหรือไม่ และเคยดูเหงื่อตนเองหรือไม่ ผลตอบรับในช่วงเวลาจริงจากการใส่อุปกรณ์ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจหรือการผลาญแคลอรี่อาจทำให้ตัวเองมีความมุ่งมั่นมากขึ้น (รวมทั้งคุณจะรู้สึกถึงความสัมพันธ์ในการฝึกมากขึ้น)

57. ตรวจสอบตู้ยา

ถ้าหากว่า คุณกำลังทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายตามปรกติ แต่น้ำหนักยังคงไม่ลดลง บางทีอาจจะเป็นผลข้างเคียงจากยาที่คุณทาน ดังนั้น จงดูยาในตู้ของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจมาจากยาที่มีผลข้างเคียง เช่น ยาต้านความดัน ยาเบาหวาน และยาความดันโลหิต

อยากมีหุ่นดีและแข็งแรงอย่างยั่งยืน ลองนำเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดตลอดกาลจากเราไปใช้ แน่นอนว่าคุณอาจจะทำมันไม่ได้ทั้ง 57 ข้อ และอย่างน้อยก็ขอให้มีความตั้งใจ มุ่งมั่น สร้างแรงบันดาลใจและมองไปที่เป้าหมายเยอะๆ หุ่นสวยๆ จะต้องเป็นของคุณในสักวัน สู้ๆนะคะ ^^