57 วิธีในการลดน้ำหนักตลอดกาล ตามหลักวิทยาศาสตร์

0
644

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แต่การลดน้ำหนักแล้วทำให้มันคงที่นั้นเป็นสิ่งที่ยากกว่า จากกรณีศึกษาพบว่า ร้อยละ 74 ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และการลดน้ำหนักเป็นอุตสาหกรรมที่มีมูลค่าถึง 20 พันล้านเหรียญ ถ้าคุณพยายามทำตัวเองให้ผอมลง จงอย่าหยุดความหวัง มีงานศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การคงน้ำหนักที่ลดลงให้อยู่ได้นานไม่ใช่สิ่งที่งมงาย ถ้าหากว่าคุณดำเนินกิจวัตรตาม 57 เคล็ดลับการทานอาหาร, การออกกำลังกาย, และเคล็ดลับการดำเนินชีวิตประจำวันของคุณ เริ่มกันเลย!

1.จัดเต็มกับอาหารเช้า

อาหารเช้า
อาหารเช้า

แน่นอนว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญ เพราะร่างกายของเราจำเป็นที่จะต้องใช้สารอาหารเพื่อไปเลี้ยงสมองและอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย รู้ไหมคะว่าคนที่กินอาหารเช้าแบบเต็มสตรีม จะไม่ค่อยหิวในช่วงกลางวันเท่าไหร่นัก และนั่นก็หมายความว่า เราจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ในมื้อถัดไปอีก

2.ทานของหวานหลังมื้อเช้า

เค้ก
เค้ก

จบมื้อเช้าด้วยของหวาน! ใช่แล้วหล่ะ จากงานศึกษาของศูนย์กลางทางการแพทย์ มหาวิทยาลัย Tel Aviv พบว่า กลุ่มหนึ่งทานมื้อเช้า 304 แคลอรี่โดยประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม ในขณะที่อีกกลุ่มทานมื้อเช้า 600 แคลอรี่โดยประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมซึ่งรวมของหวาน เช่น ช็อกโกแลต โดนัท คุกกี้หรือเค้ก เมื่อการศึกษา 8 เดือนดำเนินมาถึงครึ่งทาง ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักเฉลี่ย 33 ปอนด์ต่อคน อย่างไรก็ตาม เมื่องานศึกษาสิ้นสุด กลุ่มทานคาร์โบไฮเดรตน้อยน้ำหนักขึ้นมาอีก 22 ปอนด์ ในขณะที่กลุ่มที่ทานของหวานน้ำหนักลดลงเพิ่มเติม 15 ปอนด์ นักวิจัยกล่าวว่า คนที่ทานของหวานมีโอกาสที่จะทานแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมกว่า สำหรับส่วนที่เหลือของวัน

3.ทานใยอาหาร 30 กรัมต่อวัน

ขนมปัง
ขนมปัง

ไม่ว่าจะเป็นพืชผักผลไม้ ขนมปังโฮลวีท หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ช่วยเรียกความสดชื่นอย่างสมูทตี้ เพราะไฟเบอร์จะเข้าไปช่วยดูดซึมไขมันและทำให้อิ่มท้องได้นาน

4.ละเว้นเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า ชาหรือกาแฟ

พวกเครื่องดื่มซ่าๆผสมโซดา ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการดื่มโซดามีแนวโน้มที่จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องสูง และน้ำผลไม้หวานๆก็ลืมไปได้เลย เพราะเต็มไปด้วยน้ำตาลและมีแคลอรี่มากเกิน

5.เก็บผักสะสมไว้ในตู้เย็นเสมอ

ในตู้เย็นควรมีผักผลไม้สดติดเอาไว้บ้าง ถ้าไปซื้อมาแล้วก็ฟรีซเอาไว้เลย อาจจะทำความสะอาดแล้วจัดการเก็บลงกล่องซูเปอร์แวร์ไว้ การกินผักทำให้ดีต่อสุขภาพและลดโอกาสที่จะคุณจะหันไปสั่งพิซซ่าแทน

6.ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงบ้าง

เนื้อวัว
เนื้อวัว

ลองสังเกตสิคะว่า สาวกมังสวิรัติมักจะมีหุ่นที่เพรียวบางและดูสุขภาพดี ลองทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยถั่วที่ให้โปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเห็ดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (เคยมีคนทำน้ำสต๊อกไก่จากเห็ดด้วยนะ รสชาติดีเชียวล่ะ)

7.ดื่มนมเป็นประจำ

นมสด
นมสด

อาหารที่อุดมด้วยนมจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ดี นอกจากนี้ฮอร์โมน Calcitriol ในนมยังช่วยในการบำรุงแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรงขึ้น พร้อมกับสั่งให้เซลล์ไขมันของคุณเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้น้อยลง และเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น

8.เพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีน (แต่ต้องไม่มากจนเกินไป)

อย่าลืมว่าโปรตีนก็สำคัญ เพราะในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญค่ะ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อที่มากพอและแข็งแรง การเผาผลาญแคลอรี่ก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน (และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย) ซึ่งร่างกายต้องการเวลาและพลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานและเผาผลาญแคลอรี่ออกไปจากร่างกาย กินให้เยอะ แต่พอดี เพราะถ้าออกกำลังกายไม่เพียงพอก็อาจจะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกินที่กำจัดไม่หมด

9.ดื่มกาแฟดำ

คาเฟอีนในกาแฟดำจะช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่เป็นไปได้ดีขึ้น แต่ก็อย่าดื่มจนมากเกินไปเนื่องจาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงดื่มไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวันเท่านั้นค่ะ

10.ดื่มไวน์บ้างในบางครั้ง

ไวน์
ไวน์

ไวน์แดงช่วยกำจัดแคลอรี่ได้ดีค่ะ ในวันที่ต้องกินมื้อหนักๆอย่างสเต็ก ถ้าได้จิบไวน์แดงสักแก้วตบท้ายก็คงจะดีนะ แถมยังช่วยป้องกันเชื้อโรคให้ร่างกายของเราได้ด้วย

11.กินถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่าง

พิสตาชีโอ
พิสตาชีโอ

พิสตาชีโอจะช่วยให้คุณกินอาหารได้น้อยลง แถมยังมีโปนตีนและไฟเบอร์สูง ดีที่สุดคือแคลอรี่น้อยค่ะ

12.ระวังการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อื่นๆ

เครื่องดื่มเย็นชื่นใจอย่างเบียร์ เหล้า นั้นมีแคลอรี่มากมายถึง 125 แคลอรี่และเห็นได้ชัดว่าแคลอรี่เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ เพราะคุณจะอดใจไม่ไหวกับการหยิบสแน็คเข้าปากแน่นอน นักวิจัยพบว่าการเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้สมองของคุณมีความรู้สึกไวต่อกลิ่นของอาหารทำให้พวกคุณกิน กิน และกินมากขึ้น

13.ทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวทุกมื้อ (MUFA)

การกลัวไขมันทุกประเภทเป็นความเชื่อโบราณ เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFAs) มักช่วยคุณลดน้ำหนักแทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก เมื่อนักวิจัยให้ผู้หญิงทานอาหาร 1,600 แคลอรี่ที่มี MUFAs สูง ผลการศึกษาพบว่า พุงของพวกเธอยุบลงถึงหนึ่งในสามในระยะเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ดังนั้น จงโรยถั่วในสลัด ราดน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาลงบนผักต้ม หรือบดอะโวคาโดบนขนมปังปิ้งในมื้อเช้า

14.ระวังการเติมน้ำตาล

คุณอาจกินน้ำตาลมากกว่าที่คุณรู้ โดยเฉลี่ยผู้คนทานน้ำตาล 22 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าสามเท่าของจำนวนที่แนะนำโดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน บางเวลาที่ไปกินอาหารตามร้านข้างทางอย่างพวกก๋วยเตี๋ยว ผัดไท เชื่อเลยว่าหลายๆคนต้องทำการเติมน้ำตาลเพิ่มเพราะความเคยชินแน่นอน ยั้งใจเอาไว้ค่ะ! ท่องเอาไว้ว่าน้ำตาลนั่นมันเป็นขุมพลังงานที่เต็มไปด้วยแคลอรี่เชียวนะ!

15.ตุนทูน่ากระป๋องเอาไว้ในครัว

ทูน่ากระป๋องถือว่าเป็นโปรตีนชั้นเลิศของคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักอยู่ค่ะ เวลาที่อยากจะกินอะไรสักอย่างแต่ก็กลัวว่าจะเป็นการเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายเปล่าๆ ก็ลองเปิดทูน่ากระป๋องมากินคู่กับผักสดๆดูสิ อร่อยนะแถมยังได้ประโยชน์ด้วย อ้อ! แนะนำว่าให้เลือกทูน่ากระป๋องในน้ำแร่จะดีกว่านะคะ

16.อย่าลืมผักโขม

ผักโขมและผักสีเขียวมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกายมากกว่า 300 อย่าง งานศึกษาปี 2013 เผยว่าผู้คนที่บริโภคแมกนีเซียมมักจะมีปริมาณน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำกว่า ซึ่งสิ่งนี้มีบทบาทต่อน้ำหนัก

17.รับประทานปลาให้มาก

ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน

โปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนจากปลา เพราะไม่ค่อยมีกรดไขมันอิ่มตัวมากนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกอย่าง แซลมอน ปลาทูน่า ที่มีโอเมก้า 3 สูง ดีต่อหัวใจและไขมันในร่างกาย

18.ทานซุปก่อนทานแซนด์วิช

จากงานศึกษาปี 2007 ที่ตีพิมพ์ว่าด้วยเรื่องความอยากอาหาร พบว่า คนที่กินซุปก่อนมื้ออาหารกลางวัน จะลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลงได้ประมาณ 20% นั่นก็หมายความว่าคุณจะกินได้น้อยลง ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง ซึ่งซุปที่กินควรเป็นซุปใสอย่างซุปผักโขมจะดีกว่านะ

19.จับคู่โปรตีนกับผลไม้

แอปเปิ้ล กล้วย สตอเบอร์รี่เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและรอบเอวของคุณทั้งนั้น แต่การจับคู่กับโปรตีนทำให้ดียิ่งขึ้นอีก ทางเลือกง่ายๆคือ การทานแอปเปิ้ลและนม 1 ถ้วยให้โปรตีน 10 กรัมและใยอาหาร 5 กรัมสำหรับปริมาณ 200 แคลอรี่

20.เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นแบบโฮลวีท

ขนมปัง
ขนมปัง

คนที่กินขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีนั้นมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าค่ะ นั่นเป็นเพราะว่าในขนมปังชนิดนี้มีไฟเบอร์อยู่ในปริมาณมาก กินแล้วอิ่มเร็ว และดีต่อระบบขับถ่าย

21.ไม่ต้องเครียดกับกลูเตนให้มากนัก

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบได้ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังมีคนที่แพ้กลูเตนอยู่บ้าง คนที่แพ้ก็จะเกิดอาการท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียนได้ แต่ก็ไม่เป็นอันตรายสำหรับคนทั่วไปมากนัก แค่ต้องกินให้เพียงพอ พอเหมาะ

22.ระวังน้ำตาลที่แฝงอยู่ในอาหาร

ฉลากอาหารอาจจะไม่มีคำว่า “น้ำตาล” แต่ก็ไม่ได้จะหมายความว่า อาหารดังกล่าวไม่มีสารให้ความหวาน บ่อยครั้งที่เรามักจะเจอกับแคลอรี่ที่มากับน้ำตาลในปริมาณที่สูง โดยเฉพาะเมื่อบนฉลากติดว่าความหวานนั้นได้มาจากซูโครส น้ำผึ้ง เมเปิ้ล ไซรัป หรือแม้กระทั่งน้ำเชื่อมข้าวแดง

23.ไม่ต้องพึ่งอาหารแปรรูป

การจะเข้าครัวทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลามาก แต่อย่าลืมว่าการกินอาหารเย็นแช่แข็งและผลิตภัณฑ์ที่บรรจุกระป๋องอื่นๆ ในระยะยาว จะทำให้ร่างกายไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอ เพราะฉะนั้นในหนึ่งอาทิตย์ก็ลองเข้าครัวทำอาหารสัก 2 วัน เสาร์-อาทิตย์ จะได้รู้สึกดีที่ได้ลงมือทำอาหารกินเองซะบ้าง แถมยังสามารถควบคุมได้เองด้วยว่าวันนี้อยากกินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ คุ้มจะตาย

24.ปรุงอาหารให้จัดจ้านขึ้น

พริก
พริก

Capsaicin เป็นสารประกอบในพริก ช่วยทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แต่อย่าลืมว่าควรกินรสจัดในปริมาณที่ตัวเองพอรับได้ ไม่ใช่ว่าใส่พริกจนเยอะแล้วลำบากต่อท้องไส้นะคะ

25.แบ่งขนมขบเคี้ยวออกเป็นสองส่วน

ขนม
ขนม

รู้ค่ะว่าคนเราก็มีอาการอยากกินขนมขบเคี้ยวมันๆบ้างเนอะ แต่จะว่ายังไงดีล่ะ จะบังคับไม่ให้กินก็ดูจะใจร้ายเกินไป งั้นลองแบ่งออกเป็นสองส่วนดีไหม? ขนมมันฝรั่งทอดกรอบที่คุณชื่นชอบ ก็ลองแบ่งออกมากินทีละนิด มื้อละ 5-6 ชิ้นก็ว่าไป

26.ออกกำลังกายและสนุกไปกับมัน

ถ้าหากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหมือนกับการทำงานบ้าน คุณก็จะไม่สนุกไปกับมันและอาจจะจบลงที่การทานมากขึ้น จากงานศึกษาของมหาวิทยาลัย Cornell ปี 2014 พบว่า นักวิจัยบอกอาสาสมัครครึ่งหนึ่งว่าจะให้ออกกำลังกาย กับบอกอีกครึ่งหนึ่งว่าจะให้ไปเดินชมวิว หลังจากเดินเสร็จ กลุ่มที่บอกว่า “ไปออกกำลังกาย” ทานมากกว่ากลุ่มที่บอกว่า “ไปเดินชมวิว” ร้อยละ 35

27.จงกลายเป็นนักออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวันที่เหลือ ลองตื่นมาออกกำลังกายในตอนเช้า เช่นช่วง 6–7 โมง เป็นเวลา 45 นาที คุณจะได้รับทั้งความสุขจากธรรมชาติ (เสียงต้นไม้ เสียงนกร้อง) และประโยชน์จากแสงแดดในการช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง เผาผลาญกันแต่เช้าแบบนี้รับรองว่าทั้งวันก็เอาอยู่

28.ลองออกกำลังกายแบบ HIIT


การอกกำลังกายแบบนี้คือการเน้นให้ร่างกายได้ออกแรงอย่างหนักหน่วงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ผลของมันก็คือระบบเผาผลาญภายในร่างกายจะทำงานได้อย่างเต็มสตรีม ถ้าเหนื่อยก็พักสัก 5 นาทีแล้วทำต่อ ใครที่สงสัยว่าเค้าทำกันยังไงก็ดูตามวิดีโอได้เลยค่ะ

29.สนุกกับอาหารมื้อเล็กๆ

หลังจากที่ออกกำลังกายแล้ว อาจจะกินแซนด์วิชโฮลวีทอกไก่กับสมูธตี้สักแก้ว เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและไม่ทำให้คุณหิวโหย จนไปจัดการมื้อเย็นแบบหนักๆ

30.ออกกำลังกายกับเพื่อน

การที่ได้ออกกำลังกายกับเพื่อนสาวสุดที่รักหรือแก๊งเพื่อนแสบซ่าส์สมัยมหาลัย จะช่วยดึงเอเนอร์จี้ของคุณออกมาได้อย่างไม่น่าเชื่อ ส่วนหนึ่งนั้นเกิดจากความที่อยากลองแข่งกันเองดูว่าใครจะอึดกว่ากัน และแน่นอนว่าผลดีก็ย่อมเกิดขึ้นกับตัวคุณแน่นอน

31.ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่

แคลอรี่
แคลอรี่

คุณอาจรู้สึกพร้อมเสมอที่จะปล่อยใจไปกับการทานอาหารมื้อใหญ่หลังออกกำลังกายอย่างหนัก แต่สิ่งนี้เป็นเรื่องผิดมหันต์! การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นชั่วโมงของคุณจะเสียเปล่าภายในเวลาไม่กี่นาทีถ้าหากเลือกอาหารการกินที่ไม่ถูกต้อง ผู้หญิงโดยเฉลี่ยเผาผลาญได้ 550 แคลอรี่เมื่อออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง และการทานสมูทตี้ คุกกี้ หรือของหวาน ทำให้ครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายมาอย่างหนักสูญสิ้นไป

32.ออกกำลังกายนอกบ้านบ้าง

ทางเดียวที่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง งานศึกษาปี 2011 ในวารสารวิทยาศาสตร์สิ่งแวดล้อมและเทคโนโลยีพบว่า การออกกำลังแบบกลางแจ้งช่วยให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ดังนั้น เย็นนี้ลองหยิบรองเท้าคู่ใจสักคู่แล้วออกไปวิ่งที่สวนสาธารณะดูสิ ฟีลที่ได้มันจะแตกต่างกันมากเลยล่ะ

33.อย่ากลัวห้องยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนัก

รู้ไหมคะว่าการยกน้ำหนักนั้นจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีและต่อเนื่อง นั่นหมายความว่าหลังจากที่ออกจากห้องแล้ว ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกอย่างน้อย 20 นาที ลองไปฝึกยกน้ำหนักสัก 30-40 นาที สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 4 เดือน มันอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวันเชียวนะ

34.สร้างรายการเพลงที่คุณชื่นชอบ

เพลย์ลิสต์
เพลย์ลิสต์

คนที่ออกกำลังกายพร้อมฟังเพลง มักจะออกกำลังกายได้นานกว่าและหนักกว่าคนที่ไม่ได้ฟังเพลงไปด้วย คำถามคือ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เนื่องจาก ขณะฟังเพลงทำให้เบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อยล้าและทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น (และเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น)

35.ตั้งโรงยิมที่บ้าน

ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้ไปขนอุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ในบ้านนะคะ เพียงแต่อาจจะต้องมีอุปกรณ์เล็กๆน้อยๆ อย่างเช่น เสื่อโยคะ ลูกบอล ยางยืดเอาไว้เท่านั้น บางเวลาที่นั่งดูซีรี่ย์เกาหลีอยู่ก็สามารถหยิบลูกบอลขึ้นมาทำกายบริหารง่ายๆได้ สนุกแถมยังได้ออกกำลังกายไปในตัว

36.งดการใช้บัตรเครดิต

บัตรเครดิต
บัตรเครดิต

รู้ไหมคะว่าการรูดซื้อๆ จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหยิบนู่นหยิบนี่เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่และขนมที่เต็มไปด้วยน้ำตาล เพราะฉะนั้น ถ้าวันนี้จะต้องไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ตก็ให้พกเงินสดไปจะดีกว่านะ

37.ทำตัวเองให้ลำบากบ้าง

การออกกำลังในตอนเช้าไม่ใช่ข้ออ้างที่ทำให้คุณจอดรถใกล้ที่ทำงานมากขึ้นเพื่อให้เดินน้อยลง หรือเป็นข้ออ้างให้ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได เห็นเพื่อนร่วมงานกำลังใช้ลิฟท์ อย่าไปสนใจค่ะ ให้เดินขึ้นบันไดไปเลย เป็นการออกกำลังกายไปในตัวแถมยังช่วยลดการใช้พลังงานด้วยนะ คนอื่นไม่รู้แต่คุณรู้ ในช่วงกลางวันก็อาจจะเดินหาร้านอาหารให้นานขึ้นหน่อย เลือกร้านที่อยู่ไกลจากออฟฟิศ กินเสร็จก็เดินกลับมาจะได้ถือโอกาสเดินย่อยไปในตัว

38.เขียนสิ่งที่คุณกิน

ลองคิดดูขำๆ ว่าถ้าวันนี้คุณลองจดลิสท์อาหารที่คุณกินเข้าไป คุณจะเห็นว่าตัวเองกินเยอะแค่ไหน และนั่นก็หมายความว่าวันพรุ่งนี้คุณต้องกินน้อยลงและออกกำลังกายแล้วล่ะ

39.พักโซเชียลบ้าง

Instagram
Instagram

การเล่นโซเชียลในทุกวันนี้ทำให้คุณตบะแตกได้ง่ายๆเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโซเชียลที่มีการแชร์รูปภาพอาหารน่ากินๆ อย่าง Pinterest และ Instagram ยิ่งถ้าได้ไปติดตามแอคเคาท์ที่ถ่ายรูปอาหารได้น่ากิน ชีสเยิ้มๆนี่ล่ะก็ตายแน่นอน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Southern California กล่าวว่า การมองภาพอาหารแคลอรี่สูงจะกระตุ้นให้คุณหันไปทานอาหารที่มีไขมันสูงในโอกาสต่อไปที่คุณหิว

40.อย่าเครียด

ความเครียดทำให้คุณรู้สึกย่ำแย่และน้ำหนักเพิ่ม ฮอร์โมนความเครียด Cortisol ทำให้คุณหิวขึ้นกว่าเดิมและทำให้คุณอยากทานอาหารขยะ และสุดท้ายทำให้อ้วนลงพุง

41.กินอาหารอย่างเงียบๆ

ผลการวิจัยโดยมหาวิทยาลัย Cornell พบว่า คนที่กินอาหารในแต่ละมื้ออย่างเงียบๆ ไม่มีเสียงการแจ้งเตือนของสมาร์ทโฟน ไม่มีเสียงทีวีที่ทำให้ดูไปกินไป มีแนวโน้มที่จะเลือกกินอาหารท่มีประโยชน์กว่าในปริมาณที่เหมาะสมกว่าคนที่นั่งกินหน้าทีวี นั่นหมายความว่าช่วงเวลาที่คุณหยิบอะไรเข้าปากนั้นคุณอาจไม่รู้ตัวเลยก็ได้

42.แอบออกกำลังกายโดยไม่มีแบบแผน

ทุกครั้งที่คุณขยับ ใช้กล้ามเนื้อและเหงื่อออกถือเป็นการออกกำลังกายหมด การกวาดใบไม้ การวิ่งรอบสวนกับลูกๆ หรือการเล่นวอลเลย์บอลชายหาดกับเพื่อนๆถือเป็นการเผาผลาญพลังงานหมด

43.การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ

นอนหลับ
นอนหลับ

การนอนน้อยเกินไปมักทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมาก เช่น ความเสี่ยงด้านความหดหู่ เบาหวานประเภท 2 และความเครียด หนึ่งในประโยชน์จากการนอนหลับเพียงพอ คือ น้ำหนักที่สมดุล มหาวิทยาลัย Chicago เผยว่า ผู้อดอาหารที่พักผ่อนเพียงพอมักลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้คนนอนไม่เพียงพอ

44.เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

การทานอาหารเร็วทำให้น้ำหนักขึ้น งานศึกษาหนึ่งพบว่า ร้อยละ 84 ของคน 3,000 คนเป็นนักทานที่ทานเร็วที่สุด พวกเขาน้ำหนักมากกว่าคนที่ทานช้า Cynthia Sass, MPH, RD และบรรณาธิการด้านโภชนาการของ Health’s เสนอให้คุณวางส้อมลงระหว่างเคี้ยวและหายใจบ้าง

45.เล่นเกมบนมือถือ

ข้อนี้อ่านแล้วอาจจะงงๆ แต่มันได้ผลดีเลยล่ะ เพราะการเล่นเกมในแต่ละครั้งจะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับเกม และทำให้ลืมขนมหรืออาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ได้หลายชั่วโมงเชียวนะ

46.วางแอปเปิ้ลไว้บนโต๊ะทำงาน

แอปเปิ้ลเขียว
แอปเปิ้ลเขียว

โดยเฉพาะแอปเปิ้ลสีเขียวที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก วางเอาไว้เลยค่ะ อาจจะจัดใส่ตะกร้าสวยๆเอาก็ได้ หิวก็หยิบมากินเพลินๆ ทำให้ลืมขนมหวานๆที่มีแคลอรี่สูงไปได้

47.ตักอาหารจากหม้อลงจานตัวเอง

จากผลการวิจัยพบว่า คนที่เทอาหารจากหม้อลงจานของตัวเอง แทนที่จะตักใส่ชามแล้วเอามานั่งกินนั้น มีแนวโน้มที่จะกินอาหารได้น้อยลงถึง 20% เมื่อคุณต้องลุกจากโต๊ะเพื่อบริการตนเอง

48.จัดการตู้เก็บจานใหม่

ใช้จานใหญ่ก้ใส่ได้เยอะขึ้น ใช้จานเล็กก็ได้น้อยลง ลองเปลี่ยนการจัดจานซะใหม่ ให้จานใบใหญ่ๆขึ้นไปอยู่ด้านบน จัดจานเล็กๆให้อยู่ในที่ที่หยิบง่ายแทน จะช่วยให้คุณตักอาหารใส่จานได้น้อยลงด้วยนะ

49.ทำอุณหภูมิภายในบ้านให้เย็น

ทำอุณหภูมิภายในบ้านให้เย็นเข้าไว้ อากาศเย็นๆจะทำให้ร่างกายของคุณดึงพลังงานออกมาใช้ แน่นอนว่ามันหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินด้วย

50.เคี้ยวหมากฝรั่ง

อาจจะฟังดูเป็นเรื่องแปลกแต่ก็เป็นความจริง ในงานศึกษาของมหาวิทยาลัย Rhode Island คนที่เคี้ยวหมากฝรั่งจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ได้เคี้ยวร้อยละ 8 นอกจากนี้ นักวิจัยเผยว่าไอศกรีมแท่งอาจทำให้ทานแคลอรี่น้อยลงได้ 68 แคลอรี่ตลอดช่วงวัน

51.ตั้งปลุกทำกิจกรรม

ลองตั้งปลุกโทรศัพท์หรือในปฏิทิน Google Calendar ให้คุณลุกออกจากที่นั่งไปทำอย่างอื่นทุกๆ 30 นาที คุณจะสามารถเร่งการเผาผลาญได้ราวๆร้อยละ 13 โดยกล่าวไว้ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition.

52.รัดเข็มขัด

ถ้าวันนี้มีนัดออกไปแฮงค์เอาท์กับเพื่อนหรือมีนัดกินข้าวเย็นกับที่บ้าน ให้ใส่เข็มขัดไปในวันนั้นด้วยซะเลย เพราะเมื่อไหร่ที่คุณเผลอตัวกินเยอะ ความแน่นรอบพุงมันจะฟ้องเองค่ะ

53.ทานอาหารในสภาวะที่ไร้ความเครียด

อย่ากินอาหารในสภาพแวดล้อมที่มีแต่ความเครียด เพราะการกินอาหารท่ามกลางความเครียดนั้นจะทำให้ระบบย่อยของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ผลคือทำให้เกิดอาการท้องอืด ปวดท้อง อาหารไม่ย่อยได้ และจากงานศึกษาด้านจิตวิทยาพบว่า คนที่ทานอาหารในสภาวะแวดล้อมที่ผ่อนคลายมักจะทานน้อยกว่าคนที่ทานในสภาวะกดดันร้อยละ 18

54.เลือกจานอาหารอย่างชาญฉลาด

สีของจานอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก แต่เชื่อหรือไม่ว่าสิ่งนี้มีบทบาทอย่างมากต่อปริมาณที่คุณทาน ตามที่เสนอในงานศึกษามหาวิทยาลัย Cornell ในปี 2012 นักวิจัยค้นพบว่า เมื่ออาหารอยู่ในจานที่สีกลมกลืนกัน (เช่น พาสต้าที่มีซอสแดงที่อยู่บนจานสีแดง) ผู้คนมักจะทานมากกว่าเมื่ออาหารอยู่ในจานที่สีตัดกัน (เช่น พาสต้าที่มีซอสแดงอยู่บนจานสีขาว) ถึงร้อยละ 22

55.ดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้วก่อนทานอาหารทุกมื้อ

ก่อนที่คุณจะกินอาหารให้ดื่มน้ำสักแก้ว การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะอยากกินน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกาย และถ้าจะดีกว่านั้นให้ใส่น้ำแข็งลงในแก้วด้วย งานศึกษาเยอรมันพบว่า การดื่มน้ำเย็น 16 ออนซ์เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 30 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

56.ใส่เครื่องตรวจจับกิจกรรม

เคยสำรวจตนเองหลังออกกำลังกายหรือไม่ และเคยดูเหงื่อตนเองหรือไม่ ผลตอบรับในช่วงเวลาจริงจากการใส่อุปกรณ์ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจหรือการผลาญแคลอรี่อาจทำให้ตัวเองมีความมุ่งมั่นมากขึ้น (รวมทั้งคุณจะรู้สึกถึงความสัมพันธ์ในการฝึกมากขึ้น)

57.ตรวจสอบตู้ยา

ถ้าหากว่า คุณกำลังทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายตามปรกติ แต่น้ำหนักยังคงไม่ลดลง บางทีอาจจะเป็นผลข้างเคียงจากยาที่คุณทาน ดังนั้น จงดูยาในตู้ของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจมาจากยาที่มีผลข้างเคียง เช่น ยาต้านความดัน ยาเบาหวาน และยาความดันโลหิต

อยากมีหุ่นดีและแข็งแรงอย่างยั่งยืน ลองนำเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดตลอดกาลจากเราไปใช้ แน่นอนว่าคุณอาจจะทำมันไม่ได้ทั้ง 57 ข้อ และอย่างน้อยก็ขอให้มีความตั้งใจ มุ่งมั่น สร้างแรงบันดาลใจและมองไปที่เป้าหมายเยอะๆ หุ่นสวยๆ จะต้องเป็นของคุณในสักวัน สู้ๆนะคะ ^^

แหล่งที่มาHealth.com
แบ่งปัน