50 อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดตลอดกาล

0
2725

การทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ไปพร้อมกับอาหารในแต่ละมื้อ ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น รู้สึกอิ่มนานขึ้น และหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก

สุดยอดอาหารลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลองพิจารณาคำแนะนำเกี่ยวกับสุดยอดอาหารลดน้ำหนักที่คุณควรทาน และยังหาได้ง่ายในครัวนี้ดูสิ รายการอาหารที่ดีกับสุขภาพนี้มีคุณค่าทางอาหารสูงมากและต้านทานอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้คุณน้ำหนักตัวลดลง รู้สึกอิ่มนานขึ้น และมีพลังงานมากขึ้น นอกเหนือจากนี้ยังเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคได้หลายชนิดและลดริ้วรอยแก่กว่าวัยได้ด้วย

และนี่คือรายชื่อสุดยอดอาหารลดน้ำหนัก 50 ชนิดที่ควรนำมาปรุงอาหาร พร้อมวิธีปรุงสูตรอร่อยจาก Cynthia Sass, MPH, RD. บรรณาธิการด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพ

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์
อัลมอนด์

ถั่วอัลมอนด์เป็นแหล่งสุดยอดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลและช่วยให้คุณผอมเพรียว อีกทั้งยังมีแคลอรี่น้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ด้วย (แค่ 163 แคลอรี่ต่อ 23 เม็ด) อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและวิตามินอี จากการศึกษาในวารสารโรคอ้วนนานาชาติ International Journal of Obesity ผู้ที่ทานอัลมอนด์เป็นประจำทุกวันจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ลดด้วยอาหารชนิดเดียวกันแต่กินขนมที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างแคร็กเกอร์แทน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ Sass แนะนำให้ทานถั่วอัลมอนด์กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำอย่างปลาแซลมอน หรือโปรยลงไปบนสลัดและผักที่สุกแล้ว “คุณยังนำเอาอัลมอนด์ไปปั่นรวมกับสมูทตี้หรือนำไปผัดกับเนยถั่ว แล้วปรุงรสด้วยกระเทียมและขิง ที่ให้รสชาติเผ็ดร้อน”

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลประกอบไปด้วยเพคติน ส่วนประกอบตามธรรมชาติที่ย่อยอย่างช้าๆ และทำให้รู้สึกอิ่มท้อง จากการศึกษาได้พบว่าการกินแอปเปิ้ล 1 ผลกับมื้ออาหาร (ไม่ใช่แค่น้ำแอปเปิ้ลหรือซอสแอปเปิ้ล) เป็นตัวช่วยลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ ช่วยให้รับแคลอรี่เข้าร่างกายได้น้อยลง Sass ชอบที่จะสับแอปเปิ้ลผสมกับโคลสลอว์ (สลัดกะหล่ำปลี) แล้วนำไปผัด หรือผสมกับเนื้อเบอร์เกอร์เพื่อเพิ่มมวลเนื้ออาหาร

แอปเปิ้ลยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามินซี และเส้นใยอาหาร อย่าปอกเปลือกทิ้ง เพราะบนเปลือกมีสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่มากนั่นเอง

3. อาร์ติโชค (Artichokes)

อาร์ติโชค
อาร์ติโชค

อาร์ติโชคช่วยให้อิ่มท้องได้อย่างน่าประหลาด ซึ่งความจริงคือเพราะมันมีเส้นใยอาหารอยู่ในปริมาณสูงนั้นเอง Sass กล่าว อาร์ติโชคต้ม 1 หัว ให้เส้นใยอาหารมากถึง 10.3 กรัม ซึ่งก็เกือบครึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง เหมาะมากสำหรับเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ซึ่ง Sass เองแนะนำให้ทานผักก่อนมื้ออาหารด้วย ลองทานกันสลัดผักสดๆ กับถั่วเอดามาเมะ และหน่อไม้ฝรั่งดูสิ หรือจะทำเป็นซาลซ่าโฮมเมดทานกับแกนอาร์ติโชค, มะเขือเทศ, มะกอก และหอมแดง ดูก็อร่อยนะ

4. อะโวคาโด

มีอะไรบ้างที่อะโวคาโดทำไม่ได้? ผลไม้เนื้อครีมมันๆ ที่จัดเป็นซุปเปอร์ฟู้ดนี้ (อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, โฟเลต และวิตามินซีและอี) มีส่วนช่วยในการมองเห็น ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง และอะโวคาโดยังช่วยลดรอบเอวของคุณได้ ซึ่งมีหลักฐานอ้างอิงจากการศึกษาว่าคนที่ทานอะโวคาโดเป็นประจำจะมีรอบเอวที่เล็กกว่าคนที่ไม่ได้ทานเป็นประจำ อีกงานวิจัยได้พบว่าผู้หญิงที่ทานอะโวคาโดครึ่งลูกตอนมื้อเที่ยงจะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารในวันนั้นไปทั้งวัน

วิธีการทานอะโวคาโดให้อร่อยนั้นมีอยู่หลายวิธี แต่เราก็ไม่อาจทิ้งวิธีเดิมๆ ในการทานลงไปได้ แค่ปิ้งขนมปังโฮลวีทแล้วทาอะโวคาโดบดลงไป บีบน้ำเลม่อน แล้วโรยเมล็ดดอกทานตะวันก็ทานได้แล้ว Sass ยังแนะนำให้ปั่นอะโวคาโดกับสมู้ทตี้ หรือบดอะโวคาโดกับสมุนไพรแล้วบีบมะนาวใส่ก็จะได้สลัดครีมอร่อยๆ หรือแค่ทานกับไข่เจียวออมเล็ตก็ได้อีกเช่นกัน

5. กล้วยหอม

แม้ว่าเราจะรู้กันดีกว่ากล้วยหอมเป็นแหล่งของโพแทสเซียม แต่กล้วยก็ยังเป็นอีกแหล่งของแป้งที่ทนการย่อยด้วย (Resistant Starch) แป้งนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยร่างกายของคุณจะย่อยแป้งนี้อย่างช้าๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า ในขณะที่ก็สนับสนุนให้ตับของคุณเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันแทน การเลือกทานกล้วยหอมไม่จำเป็นต้องรอให้สุกจนเหลืองทองทั้งผล เลือกชนิดที่ยังเขียวอยู่เล็กน้อยจะมีประโยชน์ในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า

และยังมีเหตุผลในการหยิบกล้วยหอมลงตะกร้าช้อปปิ้งอีกก็คือ มันช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ช่วยแก้ปัญหาระบบย่อยอาหาร เติมพลังหลังออกกำลังกาย และยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองในหญิงสูงวัยได้อีกด้วย

6. ถั่วดำ

ถั่วดำจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารประเภทถั่ว เป็นกลุ่มอาหารที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยลดไขมันรอบเอว และลดความอยากอาหาร ถั่วดำแค่ 1 ถ้วยให้โปรตีนถึง 15 กรัมโดยปราศจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งมักพบได้บ่อยในอาหารที่เป็นโปรตีนสูงชนิดอื่นๆ อย่างเนื้อแดงเป็นต้น

“ถั่วดำเหมาะกับทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน” Sass กล่าว “คุณน่าจะลองทานซุปถั่วดำหรือจะลองเอาถั่วดำไปทำเป็นบราวนี่ หรือบดแล้วนำไปทำพุดดิ้งหรือสมู้ทตี้ก็ได้”

7. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ให้พลังงานแค่ 80 แคลอรี่ และให้เส้นใยอาหารถึง 4 กรัมด้วยกันเลย ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น อีกทั้งยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและเพิ่มพลังงาน

มีเหตุผลมากมายที่เราชอบบลูเบอร์รี่ ในเรื่องของสุขภาพมันยังช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง และจากการวิจัยแนะนำอีกว่าบลูเบอร์รี่ช่วยต้านทานโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะอักเสบ ช่วยให้ผิวกระจ่างใส และอาการหลงๆ ลืมๆ จากความชรา

8. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่
บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่เป็นแหล่งของแคลเซียมและสารต้านมะเร็งที่สำคัญ อีกทั้งยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารแต่ให้พลังงานแค่ 30 แคลอรี่ต่อหนึ่งเสิร์ฟ หากการกินพืชในตระกูลกะหล่ำนี้ทำให้คุณรู้สึกท้องอืด ลองนำไปนึ่งก่อน ก็จะช่วยให้ย่อยได้ง่ายขึ้น ในขณะที่ยังรักษาคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งไว้ได้ดีกว่าการนำไปต้มหรืออบด้วยไมโครเวฟ

9. ข้าวกล้อง

เป็นธัญพืชที่เปี่ยมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง, โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ข้าวกล้องยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารถึง 1.7 กรัมต่อหนึ่งเสิร์ฟ ซึ่งมาจากแป้งต้านการย่อยที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (หรือเรียกได้ว่ามันช่วยให้อิ่มแต่มีแคลอรี่ต่ำนั่นเอง)

หรือถ้าคุณอยากลองมากกว่านี้ ลองทานข้าวหอมนิลแทนข้าวกล้องไปเลย มันมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รี่และมีวิตามินอีมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญเลยทีเดียว

10. กะหล่ำปลี

ในกะหล่ำปลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี แต่ให้พลังงานต่ำมาก (แค่ 22 แคลอรี่ต่อถ้วยเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงทานได้เป็นจานๆ โดยไม่รู้สึกผิดเลย และในขณะที่เราเคยคุ้นกับอาหารอย่างซุปกะหล่ำปลีลดน้ำหนัก ความจริงยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการปรุงผักชนิดนี้ที่ชวนให้น้ำลายไหล จะเอาไปสับทำโคลสลอว์หรือใส่สลัดก็อร่อย รวมไปถึงยังนำไปโรยบนทาโก้ หรือเบอร์เกอร์ก็ยังได้อีกตามชอบ

11. แครอท

เพราะในแครอทนั้นมีน้ำและเส้นใยอาหารอยู่จำนวนมาก จึงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้เยอะเลย ทั้งยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้เพิ่มขึ้นได้ ลองนำไปอบดูสิ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยอาร์คันซอพบว่า แครอทอบประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าดิบๆ ถึง 3 เท่าเลยทีเดียว

นอกจากนี้แล้วสารเบต้าแคโรทีนในแครอทยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายและทำให้สายตาดีด้วยล่ะ

12. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นผักที่ให้แคลอรี่ต่ำมาก แค่ 25 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วยเท่านั้น แต่กลับให้เส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้อง รวมทั้งยังมีสารอาหารดีๆ อย่างโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินเค และวิตามินบี 6 อีกด้วย

เหมือนกับพืชในตะกูลกะหล่ำอื่นๆ การทานดอกกะหล่ำดิบๆ อาจทำให้ท้องอืดได้ การนำไปนึ่งจึงช่วยให้ย่อยได้ง่ายกว่า ลองนำมานึ่งแล้วบดจะได้เนื้อคล้ายมันฝรั่ง แล้วนำไปใส่ในซุป หรือทำ “ข้าวกะหล่ำดอก” ก็ได้อีกเช่นกัน

13. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย

เม็ดเล็กแต่คุณภาพไม่เล็ก เมล็ดเจียเป็นสุดยอดของแหล่งสารอาหารทั้งปวง ไม่ว่าจะเป็น กรดไขมันโอเมก้า 3, แคลเซียม, โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหารอยู่ 4 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ดังนั้นเมื่อเรานำไปผสมกับอาหารอื่นๆ ที่เราชอบก็จะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานเลย

เมล็ดพืชเอนกประสงค์นี้สามารถนำไปผสมปั่นกับสมู้ทตี้ หรือกวนรวมกับโอ๊ตมีล, เพิ่มความเข้มข้นให้กับพุดดิ้ง หรือใส่ในโยเกิร์ตทานก็ได้เช่นกัน “วุ้นใสๆ ที่เคลือบอยู่นอกเมล็ดนี้ช่วยดูดซับน้ำทำให้อิ่มท้องดีนะ” Sass กล่าว

14. พริก

พริกมีผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย เพราะมันประกอบไปด้วยสารประกอบทางเคมีที่ชื่อว่า Capsaicin ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน (มากถึง 90 แคลอรี่ต่อมื้อเลยทีเดียว) และยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี Sass กล่าวไว้

“คุณสามารถเติมพริกลงในไข่เจียวออมเล็ตหรือสลัดไข่, โรยลงไปในกระทะผัด หรือผสมเป็นน้ำสลัด ทาฮีนี หรือกัวคาโมเลก็ได้ หรือแม้แต่กระทั่งโรยพริกลงไปในดาร์กช็อกโกแลตแล้วนำไปราดหน้าผลไม้ก็อร่อยดีเหมือนกัน” Sass แนะนำ

15. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวกำลังเป็นที่นิยมอยู่ในตอนนี้ มันสามารถใช้แทนเนยหรือน้ำมันมะกอกได้กับอาหารทุกชนิด ตั้งแต่อาหารอบจนถึงน้ำสลัดกันเลย อีกทั้งยังใช้แทนนมสำหรับชงกาแฟลาเต้ได้อีกด้วย น้ำมันที่ดีต่อหัวใจนี้ยังนำไปปั่นผสมกับสมู้ทตี้ได้แล้วยังใช้ผัดผักได้ดี จะทอดปลาหรือใช้แทนน้ำมันมะกอกในการทำซุปหรือสตูว์ก็เหมาะ (ทั้งยังเหมาะนำไปใช้ดูแลผิวพรรณ เพราะน้ำมันชนิดนี้ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับผิวและเส้นผมได้)

โชคดีอีกที่น้ำมันมะกอกสุดฮิตนี้ยังดีต่อรอบเอวคุณด้วย เพราะมันประกอบไปด้วยไขมันชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย น้ำมันมะพร้าวช่วยให้คุณอิ่มได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้ทานได้น้อยลง ในน้ำมันมะพร้าวยังมีไตรกลีเซอไรด์สายโมเลกุลยาวปานกลาง ซึ่งย่อยได้ง่ายและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วอีกด้วย

บทความนี้ยังไม่จบนะคะ จะอัปเดตเพิ่มทุกวันคะ