30 เคล็ดลับง่ายๆ ฟิตหุ่นสวยใน 30 วัน

0
224

ซัมเมอร์ใกล้จะมาแล้วค่ะ! ฟิตหุ่นพร้อมที่จะใส่บิกินี่กันหรือยังคะสาวๆ สำหรับใครที่ยังมีปัญหาเรื่องรูปร่างอยู่ก็ไม่ต้องวิตกกังวลไปค่ะ เพราะเรามี 30 เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยสร้างหุ่นของคุณให้ดูฟิตแอนด์เฟิร์มได้ใน 30 วันมาฝากค่ะ

วันที่ 1: ตั้งภารกิจ

สมุดบันทึก
สมุดบันทึก

เขียนภารกิจด้านสุขภาพให้กับตัวเอง ที่อยากจะดูแลรูปร่างให้ดีขึ้น ลิสต์มาสัก 7 วันที่กำลังจะมาถึง ว่าฉันจะกินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดอย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน เป็นเวลา 2 อาทิตย์ ติดโน็ตเอาไว้ในที่ที่คุณสามารถมองเห็นมันได้เพื่อกันลืม

วันที่ 2: ล้างตู้เก็บอาหารของคุณ

ตู้เย็น
ตู้เย็น

จัดการกับของในตู้เย็นซะ โดยเฉพาะของกินที่มีปริมาณแคลอรี่ล้นเหลือ ชนิดที่ว่าออกกำลังกายทั้งวันก็ยังไม่สามารถเผาผลาญไปได้หมด โดยเฉพาะพวกเนย มาการีน ช็อกโกแลต ที่มีน้ำตาลและแคลอรี่แบบจัดเต็ม

วันที่ 3: ชั่งน้ำหนัก

การชั่งน้ำหนักเป็นประจำ เพื่อให้ผลการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น (มีแรงผลักดัน)

วันที่ 4: เริ่มออกกำลังกาย

วิ่งออกกำลังกาย
วิ่งออกกำลังกาย

เริ่มออกกำลังกายในแบบที่ตัวเองชอบได้เลย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการเวิร์คเอาท์ง่ายๆที่บ้านอย่าง โยคะ เต้นแอโรบิก เราแนะนำว่าให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาทีต่อวันก็เพียงพอ และอย่าลืมให้ร่างกายได้มีวันพักด้วยละ ทุกวันมันก็จะหนักไป ไม่ส่งผลดีแน่นอนค่ะ

วันที่ 5: กินอาหารจานเล็ก

ให้คุณกินอาหารจานเล็กเข้าไว้ เพราะการใช้จานใหญ่จะทำให้คุณเกิดความคิดที่ว่า เอ๊ะ! นี่ชั้นกินน้อยเกินไปหรือเปล่า เพราะฉะนั้นก็ให้เลือกจานเล็กๆเข้าไว้ จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมอาหารดีๆ มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับร่างกายตัวเองได้

วันที่ 6: ลองท่า Bird Dog Exercise


ท่าปราบเซียนสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก เริ่มแรกให้จัดระเบียบร่างกายเป็นท่าแพลงก์ก่อน แล้วค่อยๆยืดแขนซ้ายออกไปข้างหน้าในลักษณะเหยียดตรง รวมทั้งขาขวาที่ยืดไปด้านหลังในลักษณะเหยียดตรงด้วย ทำสลับกันข้างละ 20 วินาที

วันที่ 7: รักเนยและอะโวคาโด้

อาโวคาโด
อาโวคาโด

ในทุกเช้าเชื่อว่าคุณต้องเคยกินขนมปังทาเนยแน่นอน แต่จะดีกว่าไหมถ้าฝานอะโวคาโด้บางๆวางทับลงไป จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารมื้อโปรดของคุณได้มากขึ้น

วันที่ 8: สำรวจห้องครัวของคุณ

ลองสำรวจดูซิวา ในห้องครัวของคุณมีอาหารอะไรที่คุณไม่สามารถหยุดกินได้ อย่างเช่น ป๊อบคอร์น เนยแข็ง หรือขนมแสนอร่อยอย่าง M&M’S ลองเปลี่ยนเป็นอาหารอย่างอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแทนดีกว่าไหม เช่น ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ นม ผัก ผลไม้ หรือขนมหวานที่ดีต่อสุขภาพอย่างดาร์กช็อกโกแลต

วันที่ 9: ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาบ้าง

หากคุณเป็นหนุ่มสาวออฟฟิศ แน่นอนว่าการนั่งทำงานนานๆก็ส่งผลให้ร่างกายเกิดการเมื่อยล้าได้ เพราะฉะนั้น ลุกขึ้นค่ะ! แล้วยืดเส้นยืดสาย เดินไปเดินมาในออฟฟิศอย่างน้อย 1 นาที ก็จะทำให้คุณได้มีโอกาสบริหารกล้ามเนื้อไปพลางๆบ้าง

วันที่ 10: ชั่งน้ำหนักอีกครั้ง

งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ช่วยให้คุณสามารถติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ดีขึ้น

วันที่ 11: ทำลายสถิติของตัวเอง

ในวันแรกของการเริ่มต้นไดเอ็ทและลดน้ำหนัก คุณวิ่งไปได้ไกลเท่าไหร่ จดเอาไว้ค่ะ สัปดาห์ต่อมาก็ลองบันทึกสถิติตัวเองใหม่ (และแนนอนว่าต้องทำให้ดีขึ้นกว่าเดิม) การเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น คุณสามารถอดทนต่อความเหนื่อยในการออกกำลังกายได้ดีขึ้น จะทำให้คุณมีกำลังใจที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นค่ะ

วันที่ 12: กินแซนด์วิชแบบขนมปังชิ้นเดียว

ปกติเราจะใช้ขนมปังสองแผ่นในการทำแซนด์วิชใช่ไหมคะ คราวนี้เราจะลดให้เหลือแผ่นเดียว เพราะมันจะช่วยลดพลังงานได้ประมาณ 100 แคลอรี่เลยนะ! หรือจะเลือกห่อด้วยผักกาดหอมแทนขนมปังก็ไม่เลวนะ

วันที่ 13: กินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อนดูบ้าง

พริก
พริก

เพราะความแซ่บนี่แหล่ะที่จะช่วยให้คุณได้เผาผลาญแคลอรี่ชิลล์ๆ ในขณะที่กินอาหารไปพลางๆ เริ่ดจะตาย!

วันที่ 14: เขียนเป้าหมายใหม่

สองสัปดาห์ผ่านไป ลองเขียนเป้าหมายใหม่หรือเพิ่มเลเวลภารกิจของคุณให้หนักหน่วงมากยิ่งขึ้น อย่างเช่นวันนี้วิ่งได้ 2 กิโล อาทิตย์หน้าชั้นจะวิ่งเพิ่มอีก 1 กิโล หรือจะจัดการการกินอาหารสองมื้อต่อวัน หรือพยายามกินอาหารคลีนสามมื้อต่อวัน

วันที่ 15: เพิ่มไข่ในอาหารเช้า

อาหารเช้า
อาหารเช้า

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนอย่างเมนูไข่ เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่นึ่ง จะช่วยให้คุณอิ่มอร่อยได้นานขึ้น ลองทำแซนด์วิชเนื้ออกไก่ใส่ไข่ โรยด้วยเมล็ดอัลมอนด์กินเป็นอาหารเช้าดูค่ะ คุณจะได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ และไม่หิวง่ายอีกด้วย

วันที่ 16: ลองออกกำลังกายแบบใหม่ๆ

สาวๆที่เพิ่งเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะมีความสุขและเต้นได้นานกว่าผู้ที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว นั่นเป็นเพราะว่าการที่ได้ลองทำอะไรใหม่ๆ จะทำให้เรารู้สึกตื่นเต้นและทำมันได้อย่างไม่น่าเบื่อมากกว่า ถ้าอยากออกกำลังกายให้ได้นานขึ้นและสม่ำเสมอ ก็ลองเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ไม่ซ้ำกันในทุกอาทิตย์ดูนะคะ

วันที่ 17: ออกกำลังกายช่วงเช้า

การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ตื่นตัวตลอดทั้งวัน ผลของมันก็คือไม่ว่าคุณจะยัดอะไรลงไปในท้อง ก็ไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว (ถ้าไม่กินเยอะเกินไปอ่ะนะ) แต่ถ้ารู้สึกว่ายังไม่อยากออกกำลังกายในตอนเช้า ก็ลองเดินเล่นรอบๆบ้านสัก 2 นาที หรือตื่นมารดน้ำต้นไม้ กวาดใบไม้หน้าบ้านก็ยังได้

วันที่ 18: ฟิตร่างกายด้วย Kettlebell Swing


เคตเทิลเบลล์ เป็นอุปกรณ์คล้ายๆลูกตุ้ม มีห่วงด้านบนเอาไว้ให้จับ เหมาะสำหรับสาวๆที่ไม่ค่อยมีเวลาหรืออยากออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่มีประสิทธิภาพอยู่ที่บ้าน เช้าวันอากาศดีๆก็ลองเปิดเพลงที่ชอบ แล้วเวิร์คเอาท์ด้วยอุปกรณ์ตัวนี้ อาจจะเหวี่ยงขึ้นลง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง เท่านี้ก็เพียงพอกับการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นแล้ว

วันที่ 19: กินผักเข้าไว้

ผัก
ผัก

มีผลการวิจัยออกมาว่า คนที่กินมังสวิรัติมักจะมีค่า BMI ที่ต่ำกว่าคนปกติ เพราะฉะนั้น ในอาหารแต่ละมื้อ ก็ให้ลดปริมาณของคอเลสเตอรอลลงบ้าง หันไปกินพืชผักผลไม้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักที่มีไฟเบอร์ในปริมาณสูง เพราะตีต่อระบบลำไส้และระบบขับถ่าย

วันที่ 20: ดื่มน้ำให้มาก

ดื่มน้ำ
ดื่มน้ำ

ทำให้น้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณในช่วงเวลาที่เหลือของเดือน น้ำสะอาดเป็นเพื่อนที่ดีสำหรับคนที่อยากมีรูปร่างและผิวพรรณที่งดงาม ดื่มน้ำเปล่าอุ่นๆ ในตอนเช้าสัก 1 แก้ว จะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ตื่นตัว ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารได้ทั้งวัน

วันที่ 21: แอบออกกำลังกายตลอดวัน

ทำให้โลกของคุณเป็นห้องออกกำลังกาย! แต่เราไม่ได้หมายความว่าให้คุณทำมันอย่างหนักตลอดทั้งวันนะคะ เราหมายถึงให้คุณได้ยืดเส้นยืดสายร่างกายบ้าง ในช่วงกลางวันก็อาจจะเปลี่ยนเป็นเดินหาร้านข้าว กลับบ้านตอนเย็นก็อาจจะเดินออกไปซูเปอร์มาร์เก็ตแทนการขับรถ อาบน้ำอยู่ก็ดันกำแพงสัก 20 ครั้ง สร้างกล้ามเนื้อแขนกันสักหน่อย เห็นไหมคะว่าการออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆ นั้นคุณสามารถทำมันได้ตลอดเวลาเลยนะ อย่าอ้างว่าไม่มีเวลาล่ะ

วันที่ 22: อย่าจริงจังกับอาหารกลางวัน

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่สำคัญ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะยัดอะไรลงไปในท้องก็ได้ เลือกอาหารที่มีประโยชน์อย่างเช่น สลัด สเต็กอกไก่ สมูธตี้ หรือจะเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติสักถ้วย

วันที่ 23: กินผักและผลไม้

ผลไม้
ผลไม้

คุณควรเริ่มให้ความสำคัญกับวิตามินบ้าง ซึ่งหาได้ง่ายในผักและผลไม้ (กินในปริมาณ 2-3 ถ้วยต่อวันกำลังดีค่ะ) และผลไม่ที่ดีงามกับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นั้น ก็จะเป็นพวกส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว องุ่น

วันที่ 24: กระโดดเชือกเผาผลาญแคลอรี่

กระโดดเชือก
กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกจะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างทั่วถึง แต่สำหรับคนที่มีปัญหาหัวเข่าก็อาจจะกระโดดแค่ซอฟท์ๆ หรือเปลี่ยนไปกระโดดบนแทรมโพลีนแทน

วันที่ 25: ออกกำลังกายแบบ Tabata


มันคือการฝึกแบบ High-intensity interval training (HIIT) มีข้อดีมากมายล้นเหลือ เพราะสามารถช่วยลดไขมัน (Fat loss) สาวๆต่างประเทศนิยมทำกันหลังจากการฝึก weight training หรือถ้าจะให้พูดง่ายๆก็คือเป็นการเวิร์คเอาท์ที่ทำให้หัวใจเต้นแรงมากที่สุดภายในเวลาสั้นๆ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้ดีมากที่สุด

วันที่ 26: อย่าลืมเติมความชุ่มชื้นให้ร่างกาย

ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน และก่อนอาหารแต่ละมื้อ มันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น กินได้น้อยลง และแน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ที่จะเข้าไปในร่างกายก็น้อยลงด้วย

วันที่ 27: ใช้อุปกรณ์ช่วยสำหรับการเวิร์คเอาท์

ในบางครั้งการที่มีอุปกรณ์เข้าในช่วยในการออกกำลังกายก็อาจจะทำให้เรารู้สึกสนุกมากขึ้นก้ได้ อย่างเช่น เคตเทิลเบล ยางยืดสำหรับการออกกำลังกายแบบเพาใกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้เราสนุกขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นเพื่อนที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สำเร็จได้เร็วยิ่งขึ้นด้วย

วันที่ 28: รู้สึกแข็งแรงหรือไม่?

เป็นยังไงกันบ้างคะ ใกล้จะถึงเส้นชัยแล้ว ร่างกายของคุณสตรองขึ้นแค่ไหนบ้าง? และความรู้สึกดีๆที่มีให้กับตัวเองนั้นยังโอเคอยู่มั้ย ผ่านมาได้จนถึงวันที่ 28 แล้ว ก็ดีใจด้วยค่ะ เก่งมากๆ

วันที่ 29: ปรุงอาหารด้วยกีนัว (ควินัว)

เมล็ดที่เต็มไปด้วยเส้นใย ยังสามารถใช้สำหรับแป้งพายได้ด้วยค่ะ

วันที่ 30: สร้างภารกิจด้านสุขภาพต่อไปของคุณ

เมื่อคุณผ่านมาถึงเส้นชัยแล้ว ก่อนอื่นก็ต้องปรบมือให้ตัวเองก่อนที่ฝ่าฟันอุปสรรคมาได้จนถึงขนาดนี้ แล้วสร้างเป้าหมายต่อไปด้วยเลยว่าเดือนต่อไปคุณอยากจะลดส่วนไหนด้วยการออกกำลังกายแบบใด แนะนำ เคล็ดลับการออกกำลังกาย, เคล็ดลับการลดน้ำหนัก, การกินอาการเพื่อสุขภาพ และ ความงาม

และนี่ก็คือ 30 วัน 30 วิธีที่จะช่วยให้คุณเนรมิตหุ่นในฝันขึ้นมาได้อย่างง่ายๆ และไม่ทรมานตัวเองจนเกินไป สร้างแรงบันดาลใจขึ้นมาแล้วสู้! จนกว่าจะถึงเส้นชัยให้ได้นะคะ^^

แหล่งที่มาHealth.com
แบ่งปัน